如何设计自己的自动防故障装置运动计划吗

但是你没有你自己的口袋里教练为一周的每一天,所以没有危险的兑现那些塑造你自己的承诺,现在有吗?

除非,你真的,真的想!

你看,这不是白费功夫为你设计你自己的绝对安全的运动项目。也许不是个性化的私人训练,它无法教你成千上万的有趣的进展和变化,收买会话,但是肯定赫克比坐在你的屁股或依赖于无聊的有氧运动的日日夜夜。

首先要知道的是,任何好的功能锻炼计划包括一个混合的7个关键动作。它们是:

1. 蹲
2. 刺
3. 弯曲
4. 扭
5. 推
6. 拉
7. 步态(走/跑)

锻炼的功能,我的意思是,复制活动你的身体设计的类型。提示:这并不包括坐在机器的重量你做jack-all打盹幸福,你的核心肌肉。如果你仔细想想,你能想到的每一个动作在日常生活中,无论是作为一个家长,一个劳动者,一个农民,一个运动员,甚至是一个猎人,可以定义为上述7运动。

一个好程序简单地将它们放在一起的方式适合您的力量,健身、灵活性、协调、稳定的能力。当然,这可以成为一个非常复杂的过程,但也是一个我们可以很容易地简化,让你马上工作。最重要的是你理解的是“基地”的每个动作。

第一步:了解基本7运动

下蹲,对你的屁股,双腿(正面和背面),abs *

阻力:体重很好,但你也可以持哑铃身体两侧或在肩膀上。

坐姿运动执行然后英尺约与肩同宽,背部直(向前45度倾斜)你的躯干升高,和你的目光直走。高跟鞋应该呆在地板上(这是你的脚趾可以证明),你应该坐下来,直到你的臀部到达膝盖。用你的高跟鞋,回到完全直立。你现在做一个“代表”。“集”是指定数量的“代表”。

刺——伟大的臀部(甚至比蹲!),腿,小腿、abs *

阻力:如上

step-and-drop运动。从脚开始在一起,把一个大的进步。抬起你的脚后跟传球,保持背部挺直,你降低你的体重向地上。停止在你的后膝撞到地板上。保持你的身体,你的眼睛凝视。为了保护你的膝盖,保持你的体重的鞋跟你的脚向前,而不是你的脚趾。强迫自己回到起始位置,另一条腿重复。这是一个代表。

弯曲——对你的背部(上下),肩膀,臀部,腿筋、abs *

阻力:如上所述,也可以举办一个杠铃或一个练习球在你面前

向前弯曲运动。从高姿势开始,你的脚在臀部同宽。弯曲你的膝盖约15度,然后把你的臀部。保持背部挺直,弯曲你的躯干向前,直到达到45度左右。如果你持有权重在你的面前,他们应该非常接近你的大腿。一旦你的重量或拳头达到膝盖水平,降低你的屁股一个额外的2 - 3英寸(一个迷你蹲)。站起来在一个光滑的运动,推动你的臀部和肩膀。

转折——对你的核心和背部,尤其是你的斜侧腹部肌肉

阻力:健身球或健身房电缆是理想,是一个练习,这是一块橡皮管大约3英尺长。

还记得老舞蹈“转折”吗?扭转模式作为锻炼的一部分是有点相似。这都是通过你的脊柱运动。这反过来有助于激活你的腹部肌肉,很适合调理你的整个腹部。松散紧握你的双手在你面前在胸高,在胸高或持有一个加权对象。两脚打开与肩同宽站立。与你的肚脐了,开始上身。肘部应该一边到另一边移动,你这样做,但是运动的驱动核心。你可以在每个主脚移动。进步运动,体重进一步远离你的身体。

——伟大的推动你的胸部(忘记植入女士!),糖果店的手臂和肩膀

电阻-任何加权一手拿一个哑铃等对象。电缆也可以使用。小心的把体重放在在一个俯卧撑,除非你确信你有完美的姿势和核心力量。

现在我知道你已经在什么是俯卧撑,但是你知道大多数人履行俯卧撑错误?这不仅可以毁掉你的姿势,但不做你的肌肉带来任何好处。重要的是你与你的头保持脊柱直水平。你的头,mid-back和尾椎骨都应该在一个高度。保持在你的腹部肌肉得到奖金核心训练。只有走远了可以同时保持这种形式。您还可以执行推进运动,躺在健身球或长椅上。无论哪种方式,挤压你的臀部,让你的腹肌紧张。体重保持在肩膀高度,推动在一个三角形的形状。带他们上去下来一样。 Do this with a controlled tempo, and breathe out as you push.

拉-大时为你回来,后方的肩膀,你的二头肌

电阻-电缆,哑铃,加权对象从家务,锻炼乐队

如果你在健身房你可以使用电缆,一个“高”(看起来像一台机器,但确实是一个有线电视系统),或“坐行”(有线电视系统,不是机器)。这些使事情非常简单,你所要做的就是坐着,保持良好的姿势,拉一个金额,允许你保持这姿势。健身房的你最好的选择是一个练习乐队。系在中间的东西在胃胸水平。这使得两端自由控制。如果是在胸高你可以保持完全直立(简单版)。把你的肩膀放松,然后你的姿势高。主要你的手肘,乐队拉向你的身体。继续下去,直到你的肘部滑过去,你立刻停止挤在一起。如果你系带低,只是蹲下来,认为位置同时执行上述拉。 This is definitely the harder version but it’s a better workout!

步态——伟大的全身运动,有氧运动工作,提高协调和姿势

阻力——不是必要的,有助于姿势不对和脖子后面/紧张

像听起来有趣,很多人都不知道如何正确地走(更不用说跑了)。虽然有很多关于技术不可能进入这篇文章中,有一个很好的提示,您可以马上投入使用。只是想象一个列向下运行你的身体的中心。从头顶到你的脚底。当你走或跑,想象你的身体两侧扭曲周围均匀这一列。保持你的腹部轻轻在你的肩膀放松,你的头高。听起来太简单了做任何事情,不是吗?只是试一试,我保证你会感到惊喜!

* Abs -通过学习来激活你的核心肌肉深处可以工作你每次锻炼腹肌做。只是练习(最好是在你背上)画你的肚脐向你的脊柱,同时保持你的上半身放松。你应该感到光你的肚脐和腹股沟之间的紧张关系——这是你深核心肌肉(横向abdominus)激活。实践持有10秒和释放10秒钟,最终工作了整整两分钟。您应该能够通过这个呼吸。一旦你熟练的在地板上,实行同样的动作在执行上面的练习。

第二步:把它在一起
有时当我看人们在健身房里锻炼很明显,他们没有计划,没有方向。他们是不经意的从一个运动到下一个,而且经常似乎最终做更多比任何社会培训。当然,当然最好是去健身房锻炼和做些什么,而不是什么都没有,但如果你要分配你的宝贵的时间去锻炼你不会知道的最有效的方法进展和结果?

良好的私人教练会考虑许多变量在设计你的每周计划。虽然我们不能考虑他们都在这里,有几个重要的因素你绝对可以考虑:

• 运动困难
• 自己的优点和缺点
• 排序权重/有氧运动
• 大多数程序将大肌肉运动之前小,但这是不像我们这里的相关不包括孤立的锻炼屈臂。

编程的基本原则首先是选择最困难的运动。在大多数情况下这是一个需要更大的平衡和协调,和/或要求你同时在多个方向移动。例如,一个扭曲使你向前(手臂),一边到另一边,在旋转。这些是三个方向的运动——大多数演习需求只有一个或两个。蹲,当然,直或弯曲,向上和向下。困难的表现也可能与您所使用的设备,进行胸部按压健身球是比在长椅上,这可能提升其地位。

当然你自己的优点和缺点也必须扮演一个角色。如果你是一个曲棍球、网球大师那么扭曲运动可能会相对简单,而基本蹲或拉真的让你觉得。在选择的序列程序你必须将自己的优势/劣势在基本假设运动困难。

最后需要注意的是做你的重要性重量之前你的有氧运动。这因为重量训练是至关重要的更持久的代谢影响比有氧运动,所以你想要的重量之前耗尽自己在跑步机上。事实上,我很高兴如果你给了所有你可以在重量的房间,把它的大部分时间。

当谈到选择合适的心脏,我的建议是非常高强度的交替间隔训练——(速度/电阻)复苏的稍微更长。这种方法效率,通过大量的能源生产,有持久的影响你的整体健康水平——一个很好的方法来提高你的新陈代谢。

第三步:让它为你工作
它的基础都很好有一个伟大的计划在你的指尖,但你用它做什么?你如何让它为你工作?

首先,你需要确定多少时间你可以抛开每周锻炼。准备做出一些牺牲,但也是现实的。如果每天10分钟是认真对待所有你可以首先,然后没关系;总比没有好。理想的起动方法锻炼30分钟,每周至少3次。把30分钟分割成两个如果有帮助。就我个人而言,我认为我们应该每天做某种形式的活动,即使只是一些延伸。你的身体没有为坐而设计的。

其次,你需要决定每个动作的多少我们谈到是否适合你。最大给你一个想法,你会走出这个程序将执行每个运动(套)的3组,每组重复包含8至15。保持它的有趣,也最大化能量和脂肪减少,执行一组每个锻炼背靠背没有休息,休息2分钟,然后重复两次。

如果时间是一个因素,简单的开始只是一群。你总是可以建立后,或时间当天晚些时候,你甚至会发现另一组。

你的有氧运动可以在稍后执行或在一个不同的一天如果你真的需要快点。记住——负重训练和日常运动功能是最重要的。

知道什么类型的运动或多少,当然可以是压倒性的。,难怪许多人推迟甚至试图去了解它。但我知道你不会是其中一个,可以吗?你还在等什么?这一页打印出来并得到出汗!

PS -一定要让我知道你在!